Когда и как принимают креатин?

Когда и как принимают креатин?

Креатин - это азотсодержащая кислота. Человеческий организм может производить его самостоятельно, но он также получает его из пищи, в основном из мяса. Различные формы креатина - одни из самых популярных добавок, используемых спортсменами. Мы рассмотрим, когда и как принимается креатин.

Какое назначение креатина в организме?

Мышцы тела сокращаются за счет энергии распада таких веществ, как аденозинтрифосфат. Его запасы в организме ограничены. Но их можно восстановить именно благодаря действию креатина и использовать повторно. Таким образом, эффективность спортсменов, принимающих креатин, увеличивается, и их тренировки могут длиться дольше.

Кроме того, это увеличивает не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает связанную воду к мышцам. Тело становится рельефным и эластичным. Некоторые научные исследования показывают, что эти гидратированные мышцы производят больше белка и медленнее расщепляются.

Хотя и косвенно, креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно влияет на анаболические процессы.

Другие эффекты креатина менее важны для спортсменов, но все же влияют на общее состояние организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы и может оказывать противовоспалительное и даже противораковое действие.

Когда спортсменам нужен креатин?

Во-первых, считается, что креатин нарастает мышечную массу. Усиление интенсивности тренировки особенно характерно для небольших повторяющихся нагрузок с тяжелыми весами. Рост мышц происходит быстрее, чем тренировки без добавления креатина.

Но не стоит списывать со счетов, если вы хотите похудеть. Дело в том, что процессы сжигания жира происходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. И большая часть энергии в теле расходуется мышцами. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования показывают, что увеличение веса с помощью креатина происходит за счет безжировой мышечной массы. То есть нет риска накопления лишнего жира при приеме креатина n.

Исследования показывают, что люди, которые не занимаются силовыми видами спорта - бегуны, пловцы или велосипедисты, - также добиваются лучших результатов, если дополнительно принимают креатин. Таким образом, вам не нужно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить преимущества этой добавки.

Поскольку мы получаем креатин исключительно из мяса, его потребление в порошке также важно для вегетарианцев.

Формы креатина

Креатин добавлен в протеиновый коктейль

Для лучшего усвоения креатин производится в различных формах.

Самым распространенным и популярным является моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Это немедленно приводит к доставке креатина в мышцы и насыщению их водой.

Второй по распространенности - креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глутамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, но их эффективность весьма спорна. И использовать их стоит только для определенных целей - например, аргинин нельзя сочетать с режимом похудания.

Также креатин смешан с белками, аминокислотами или углеводами. Порцию креатина можно добавить в протеиновый коктейль или гейнер - если, конечно, вы их пьете. Вы можете просто смешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя, конечно, предпочтительны сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин?

Споры о том, как правильно пить креатин, до сих пор не решены. Есть два основных способа:

- равномерное потребление - одинаковая доза каждый день;

- зарядный прием - первые три-девять дней по 4 дозы, в остальное время - по одной.

Каждый может выбрать желаемый ритм в зависимости от своих целей. Но хотя загрузка креатином дает более высокие темпы повышения эффективности, на этом фоне может развиться плохая переносимость определенных компонентов. Реакция бывает редкой, но ее следует избегать.

Рекомендации экспертов

Креатин - добавка для спортсменов

В стабильном состоянии креатин следует употреблять один или два раза в день, всего от 2 до 6 граммов в день. Если вы выбрали загрузку креатином, то уже увеличенную порцию с 25 граммов стоит поделить на 4-5 раз.

Креатин рекомендуется принимать в определенное время. В дни тренировок это время происходит сразу после окончания тренировочного цикла, потому что именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно и вам также необходимо потреблять много жидкости.

Комбинируя действие креатина с естественным анаболизмом, можно добиться хороших результатов. В дни восстановления лучше всего принимать креатин утром, сразу после сна и перед завтраком, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Если вы худеете, то лучший выбор - моногидрат креатина, без лишних добавок. Если вы набираете вес, добавьте в протеиновый коктейль моногидрат креатина.

Есть небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и удерживаться в мышцах. Для стимуляции выработки инсулина стоит дать вашему телу 10-15 граммов быстрых углеводов, а затем принять креатин. Такая схема позволит действующему веществу более чем на 90% впитаться в мышцы и даст потрясающий эффект.

Креатин моногидрат имеет смысл употреблять не больше месяца. Конечно, если не сделать перерыв, вреда не будет, но его эффективность снизится. Сделайте перерыв также примерно на месяц, а затем при необходимости повторите курс.

Некоторые специалисты рекомендуют прекратить употребление таких продуктов, как кофе, грейпфрут, черный перец и увеличить потребление воды при приеме креатина.

Быть осторожен!

Когда вы узнаете, как принимать креатин, вам нужно знать, как его не употреблять. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не означает, что он не имеет побочных эффектов, особенно в случае передозировки или длительного приема добавки:

- если принимать креатин намного дольше положенного месячного курса, он может негативно сказаться на костных тканях, их ослаблении и истончении и, как следствие, отрицательно сказаться на функции кроветворения;

- если длительное время принимать высокие дозы креатина, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которую очень трудно лечить;

- нельзя принимать людям с астмой и аллергическими реакциями, женщинам во время беременности и оперированным.

Какую бы цель вы ни выбрали и какую схему выбрали, имейте в виду, что перед приемом какой-либо спортивной добавки настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим тренером или врачом!

Рейтинг

5
Всего 1 проголосовал
51
40
30
20
10
Дайте свою оценку:

Комментарии

послать